Informazioni
“Attacco d'ansia” è un'espressione che si usa moltissimo e si definisce pochissimo. Nei manuali diagnostici, a rigore, non esiste: c'è l'attacco di panico, che è un'altra cosa e ha criteri precisi. Nel linguaggio comune, invece, “attacco d'ansia” indica un picco intenso di ansia legato a qualcosa di riconoscibile — una discussione, una scadenza, una situazione temuta.
La distinzione non è pedanteria. Le due esperienze si comportano in modo diverso, e sapere quale delle due si sta attraversando cambia cosa è utile fare.
Cosa succede nel corpo
Un attacco d'ansia è una risposta di allarme che parte molto in fretta e molto in alto. Il sistema nervoso simpatico si attiva e rilascia adrenalina e noradrenalina. Da lì in avanti tutto ciò che senti ha una spiegazione fisiologica precisa.
Il cuore accelera e batte forte. Serve a mandare più sangue ai muscoli grandi. Non è un segnale che il cuore stia cedendo: è il contrario, sta lavorando bene.
Il respiro diventa corto e veloce. Il corpo si prepara a uno sforzo che poi non arriva. Il risultato è che si respira più ossigeno del necessario e si espelle troppa anidride carbonica: è l'iperventilazione, ed è lei — non l'ansia in sé — a produrre i sintomi più spaventosi.
Vertigini, formicolii, vista annebbiata, sensazione di irrealtà. Sono tutti effetti diretti dell'iperventilazione. L'abbassamento dell'anidride carbonica nel sangue restringe temporaneamente i vasi cerebrali. È sgradevole, è passeggero, e non fa danni.
Nodo alla gola, stomaco chiuso, nausea. La digestione viene messa in pausa: in emergenza non è una priorità.
Tensione muscolare, tremore, sudore. Muscoli pronti all'azione, corpo che si raffredda in anticipo sullo sforzo.
Capire questa catena non fa passare l'attacco, ma toglie il pezzo peggiore: la convinzione che stia succedendo qualcosa di grave al corpo.
Quanto dura
Un attacco d'ansia legato a una situazione può durare da qualche minuto a diverse ore, e tende a scendere quando la situazione si allontana o si risolve.
C'è però un limite fisiologico che vale la pena conoscere: l'adrenalina in circolo si esaurisce in fretta. Il picco vero, quello in cui l'attivazione è al massimo, non può reggere a lungo. Il corpo non è costruito per sostenerlo. Quando sembra che duri ore, di solito quello che dura è la coda — la tensione residua, la stanchezza, la vigilanza — non il picco.
Questa è un'informazione utile nel momento peggiore: non può salire all'infinito. Ha un tetto, e lo raggiunge presto.
Cosa fare mentre sta succedendo
Non esistono trucchi che spengono un attacco d'ansia a comando, e diffida di chi te li vende. Esistono però cose che aiutano il corpo a rientrare, e altre che sembrano aiutare e invece peggiorano.
Allunga l'espirazione. È la cosa più efficace e la più semplice. Non serve respirare “profondamente” — anzi, respiri profondi e frequenti aumentano l'iperventilazione. Serve fare l'espirazione più lunga dell'inspirazione: quattro secondi dentro, sei o otto secondi fuori. L'espirazione lunga attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è il freno.
Appoggia i piedi e senti il terreno. Sposta l'attenzione su qualcosa di fisico e presente: la pressione dei piedi a terra, la temperatura di un oggetto, i suoni intorno. Non è una distrazione: è un modo di riportare il sistema al momento presente, che è il posto in cui non c'è pericolo.
Muoviti, se puoi. Camminare aiuta a smaltire l'attivazione. Il corpo si era preparato a uno sforzo: dargliene un po' lo aiuta a chiudere il ciclo.
Non scappare, se riesci. È il consiglio più difficile e il più importante. Uscire dalla situazione dà sollievo immediato e insegna al cervello che quella situazione era davvero pericolosa. Restare, anche solo un po' più a lungo di quanto vorresti, gli insegna il contrario.
Non aggiungere il secondo piano. “Sto per impazzire”, “sta succedendo qualcosa di grave”, “non finirà mai”: questi pensieri sono benzina. Riconoscerli come parte dell'attacco, e non come informazioni attendibili, ne riduce la presa.
Cosa non aiuta
- Dire a se stessi di calmarsi. Non ha mai funzionato per nessuno.
- Respiri profondi e rapidi: aumentano l'iperventilazione.
- Cercare rassicurazioni continue: il sollievo dura pochi minuti e la richiesta si rinforza.
- Controllare ossessivamente il battito: aumenta l'attenzione sul corpo e quindi l'allarme.
- Alcol: abbassa l'ansia sul momento e la alza nelle ore successive.
Quando è il caso di parlarne
Un attacco d'ansia isolato, in un periodo difficile, non è di per sé un problema clinico. Vale la pena rivolgersi a un professionista quando gli episodi si ripetono, quando cominci a evitare situazioni per paura che si ripresentino, quando la paura dell'attacco occupa più spazio dell'attacco stesso, o quando il sonno e la vita quotidiana ne risentono in modo stabile.
Una precisazione importante: alcuni sintomi dell'ansia assomigliano a quelli di condizioni mediche. Se è la prima volta che ti succede, se hai dolore al petto, o se qualcosa ti sembra diverso dal solito, la prima cosa da fare è farsi vedere da un medico. Escludere le cause fisiche non è eccesso di zelo: è il primo passo corretto.
Fonti: Clark, A cognitive approach to panic, 1986 · Meuret & Ritz, Hyperventilation in panic disorder and asthma, 2010 · Jerath et al., Physiology of long pranayamic breathing, 2006
Sono Serena, studentessa magistrale in Psicologia Clinica. Su questo sito faccio divulgazione, non consulenza: qui non offro percorsi né indicazioni personali.